15 Sep Los beneficios del deporte durante el embarazo

¿Puedo practicar deporte durante el embarazo?¿Que ejercicios son los mas adecuados? Seguramente te surgirán estas dudas durante tú embarazo.

Desde la época de Aristóteles se conocen con certeza los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo. Existen múltiples estudios científicos que señalan, entre otras, la mejora del metabolismo y la función cardiorrespiratoria disminuyendo el riesgo de diabetes gestacional, varices, trombosis y los niveles de disnea. Además, la práctica de ejercicio físico durante el embarazo ayuda a limitar la ganancia de peso de la madre evitando la lumbalgia y mejorando la imagen corporal con las ventajas a nivel psicológico que esto conlleva.

En cuanto a los beneficios para el bebé, estos estudios señalan que son numerosos. Se ha demostrado que los bebés de madres que han realizado ejercicio físico durante el embarazo suelen ser ligeramente más grandes y esto se debe a un mayor desarrollo placentario y con ello un mayor riego sanguíneo con el aumento del suministro nutritivo para el bebé. También aumenta su frecuencia cardiaca y el desarrollo psicomotor del niño es más alto.

No obstante hay que seguir unas obligadas indicaciones antes de empezar con un programa de ejercicio físico: permiso médico, realizar una valoración inicial, tener en cuenta la tipología de mujer embarazada (sedentaria, activa o patológica) y prestar atención a las señales de alarma (sangrado vaginal, disnea antes del ejercicio, mareos, dolor, debilidad muscular, riesgo de parto prematuro, descenso del movimiento fetal, fugas del líquido amniótico,…) para, inmediatamente, detener la actividad física.

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Tu cuerpo vá a sufrir Cambios Fisiológicos. El ejercicio físico puede ayudarte.

La fisonomía del cuerpo femenino debe cambiar de manera drástica para acomodar al bebé. Empezando por el tronco, habrá un aumento del tamaño y peso de algunos órganos como el útero y las glándulas mamarias (aumentarán unos 500g cada una), por lo que ha de producirse una redistribución de los órganos en la cavidad abdominal que causa una hiperlordosis lumbar, un cambio de la curvatura de la espalda que puede producir lumbalgia. La lumbalgia o dolor lumbar está considerado la complicación más frecuente de la embarazada, el 67% reportan dolor lumbar durante las noches de la segunda mitad del embarazo.

Para evitar las lumbalgias del embarazo se recomienda la realización de ejercicios estáticos para la región lumbo-abdominal, la educación postural y las oscilaciones pélvicas. En cuanto al dolor de la articulación sacroilíaca, deberían evitarse ejercicios en los que el peso recaiga sobre una sola pierna.

En el último trimestre de gestación se puede observar la aparición de la Diástasis, la separación de los músculos rectos del abdomen. Esta diástasis parece ser menos frecuente en mujeres con buen tono abdominal antes del embarazo.

El suelo pélvico es la zona del cuerpo situada en la parte inferior del tronco que forma el fondo de la pelvis. Esta región aporta sostén a los órganos de la pelvis, soporta el aumento de la presión intraabdominal, proporciona control de los esfínteres y funciona en las actividades reproductoras y sexuales. Durante el embarazo, el incremento de peso que debe soportar el útero y el efecto relajador de las hormonas favorece la aparición de disfunciones del suelo pélvico y su debilitamiento. No obstante, se le debe prestar mayor atención en el posparto ya que se añade el traumatismo obstétrico que predispondrá a la mujer a padecer disfunción del suelo pélvico (incontinencia urinaria y/o ano-rectal).

El entrenamiento específico de esta región ha demostrado su efectividad en las disfunciones del suelo pélvico, sobre todo, en la incontinencia urinaria. Cualquier programa de ejercicio físico con mujeres embarazadas debe incluir entre sus objetivos un adecuado fortalecimiento de esta zona y los ejercicios como las contracciones de Kegel, parecen ser la mejor opción. Estas contracciones pueden ser rápidas (1s) o lentas (5-8s) y cada mujer debe buscar cuál es la posición más cómoda (sentada, de pie, decúbito, en cuclillas, etc.).

La acentuada lordosis cervical y del hundimiento del cinturón escapular, frecuentes en el tercer trimestre pueden dar lugar a calambres y dolor en las extremidades superiores. Una afectación recurrente es la presencia del síndrome de túnel carpiano, que remite espontáneamente en el postparto. Es importante evitar la postura de hiperflexión de muñeca.

Los miembros inferiores resultan más susceptibles de lesión durante el embarazo a consecuencia de los cambios hormonales que facilitan la laxitud ligamentosa, el aumento del líquido sinovial, la debilidad del cartílago y los cambios posturales. Las rodillas pueden ser también causa de dolor durante el embarazo debido a la presión ejercida sobre los nervios peroneales. Se deberán evitar posiciones y ejercicios con hiperflexión de rodilla, incluso durante el parto. Si el problema aparece durante la gestación por primera vez, los síntomas tienden a desaparecer tras el parto.

Los Cambios Metabólicos y Hormonales. El ejercicio físico puede reducirlos.

Además de los cambios fisiológicos, también hay cambios metabólicos y hormonales para adaptarse a su nueva situación y poder así aportar los compuestos necesarios para el desarrollo del bebé. Se produce un aumento de tamaño de la hipófisis, el hipotálamo, la tiroides y el páncreas y la liberación de hormonas que estimulan el útero provocando contracciones.

Expertos aseveran que las mujeres en buena condición física que realizan ejercicio durante el embarazo tienden a experimentar menor dolor durante el parto, lo que obedece a una mayor concentración de hormonas opiáceas. La patología metabólica más destacable es la hiperglucemia debida a fallos en la secreción insulínica. Esta situación es ocasionada por las hormonas placentarias, sobre todo a partir de la segunda mitad del embarazo, hormonas que aseguran altos niveles de glucosa disponibles para el feto y que aumentan la resistencia a la insulina. Se sabe que realizar ejercicio en el embarazo reduce en un 69% el riesgo de padecer diabetes gestacional. Será igual de beneficioso tanto para aquéllas que ya hacían ejercicio físico como para quienes comienzan en el embarazo.

El diafragma se desplaza unos 4 cm hacia el tórax como resultado de la expansión del útero, liderando un cambio en el patrón ventilatorio de abdominal a torácico. Al comienzo del embarazo, la mujer respira más profundamente pero no con mayor frecuencia, por la acción de la progesterona, hormona que juega un papel primordial en el embarazo y posparto. Esto ocasiona un aumento de la ventilación pulmonar. El ejercicio aérobico realizado regularmente genera un aumento del volumen máximo de oxígeno y un moderado descenso de la frecuencia cardíaca, lo que en definitiva ocasiona una mayor capacidad aeróbica y un incremento de la capacidad de realizar actividad física.

Durante el embarazo se requerirán unas 300 kcal más al día para cubrir las nuevas necesidades metabólicas, que pueden llegar a 500 kcal con el ejercicio o la lactancia. Existe un incremento de la temperatura corporal. La temperatura fetal es aproximadamente 0.5-0.6 ºC mayor que la materna. La mayoría del calor fetal se transfiere a la madre a través de la placenta y una pequeña proporción es conducida por medio de la piel del feto, el líquido amniótico y la pared uterina. Las mujeres embarazadas deben evitar el ejercicio físico intensivo en ambientes calurosos. Con el fin de reducir el riesgo de hipertermia, las actividades intensas deberán ser reducidas.

Natación, Yoga, Pilates, bicicleta estática: Ejercicios Suaves para ponerse en forma

La recomendación mínima de ejercicio físico durante el embarazo es de 30 min al día con una intensidad moderada, 5 días a la semana.

El ejercicio cardiovascular más aconsejado es el pedaleo en bicicleta estática, actividades en el medio acuático y pilates o ejercicios que impliquen un control activo de la respiración y de la contracción de la musculatura del suelo pélvico. Se desaconsejan ejercicios de impacto y con cambios de dirección. La realización de ejercicios que ayuden a mantener la postura y a prevenir el dolor lumbar, sobre todo en el segundo y tercer trimestres, resulta positivo.

Se recomienda utilizar máquinas de peso o bandas elásticas en lugar de los peso libres, descender la resistencia, incrementar las repeticiones y utilizar series más cortas.

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